オートミールの食べ方でそのままはあり?種類で違う!主食や甘い食べ方も

ダイエット中の食事としても人気があるオートミール。

あなたも、なんとなく存在は知っているけれど、まだ挑戦していのではないでしょうか。

取り入れてみたいけれど、オートミーㇽの食べ方はそのままでもいいものなのか、気になるところです。

オートミールは、大きく4つの種類に分けられます。

そのままの食べ方が可能なのは、加熱処理されたオートミール。クイックオーツとインスタントオーツの2つです。

この2種類は、そのまま食べられるとはいえ、オートミール自体には味がありません。

そのため、そのまま食べるのは少し抵抗があるかも。

ここからは、オートミールそれぞれの特徴と、おいしい食べ方をお伝えしていきます。

そのまま食べるメリットデメリットに加え、基本の食べ方や甘い食べ方の調理法もあわせてどうぞ。

オートミールの食べ方がそのままでもいいのは2種類

スーパーでも手軽に購入できるようになったオートミール。

健康のためやダイエットのお供にと、身近で目にすることが多くなりましたよね。

オートミールとは、オーツ麦を食べやすいように精製されたものです。

「実際の食べ方は？」「そのままでも食べられるものなの？」とまだまだ疑問はたくさん。

オートミールには、大きく分けて4つの種類があります。

精製の過程の中で、呼び方や特徴が変わってくるため、上記の4種類に分けられます。

食べ方がそのままでも可能なオートミールは、加熱処理されたクイックオーツとインスタントオーツです。

日本で販売されているオートミールの多くは、加熱処理されたものがほとんど。

パッケージに食べ方が記載されているので、確認してみてくださいね。

私が購入したオートミールにも記載がありました。

海外製のオートミールを購入する場合は、未加熱もあるので注意しましょう。

そのまま食べられるオートミールですが、実際のところ味がないので、おいしいと感じにくいです。

私は、そのまま食べてみると小麦の甘みが感じられておいしいと思いました。

しかし、「毎日一定の量を、そのままの食べ方でどうぞ。」と言われると、ちょっと無理だな……と思いました(笑)

そのまま食べると、口の中の水分を全部持っていかれます……。

オートミールは、好みの味付けをした食べ方がおすすめです。

インスタントオーツは、味付きやシリアルとして販売されているものがあるので、そのまま食べるのであればインスタントオーツの方がおすすめ。

次に、オートミールの種類について詳しく解説していきますね。

スティールカットオーツは調理が必要

オーツ麦の実を割っただけなので、オートミールの粒ひとつひとつが大きく噛み応えがあるのが特徴。見た目は日本のお米に似ています。

しかし、加熱処理されていないのでそのまま食べることができません。

スティールカットオーツは加熱処理が必要なオートミールです。

おすすめの食べ方は、主に煮て食べる方法。

煮込みに時間がかかるのですぐに食べるには向きません。

精製されていないので、ミネラルなどの栄養素が豊富です。

ロールドオーツはそのままでも食べられる

もみ殻を取ったオートミールの実を、蒸して平らにのばし乾燥させたものが、ロールドオーツです。

熱加工していて厚みも薄いので、調理時間が短縮できます。

そのまま食べられなくはありませんが、固くて味がありません。

そのため、煮込むかふやかしてから食べるのが一般的な食べ方です。

お湯で煮て好みの味付けをして、おかゆのように食べるのがおすすめ。

クイックオーツはそのままでもOK

ロールドオーツを、さらに細かくしたものがクイックオーツ。

細かくしているので熱が入りやすく、調理時間がさらに短縮できます。

噛み応えはあまりなく、もちっとした食感が特徴です。

そのまま食べられますが味はないので調理して食べるとおいしくいただけます。

おすすめの食べ方は、煮るか浸すかのどちらかで、オートミールをふやかす方法。

乳製品やはちみつ、インスタントスープの素などで味付けするとおいしいですよ。

簡単に調理できるので、料理でオートミールを取り入れるなら、クイックオーツがおすすめ。

大型スーパーなどで手に入りやすいタイプです。

インスタントオーツはそのまま食べるのに最適

ロールドオーツを一度調理して、すぐに食べられるようにしたものがインスタントオーツ。

一番調理時間が短いので、初めてオートミールを取り入れるならインスタントオーツがおすすめです。

また、味付けされたタイプもあるので、そのまま食べたりシリアルのようにしたりと、取り入れやすいです。

消化も良く、煮るとほとんど食感がなくなるため、胃腸が弱い人にもおすすめですよ。

こちらも、大型スーパーなどで手に入りやすいです。

店舗によって違いがありますが、シリアルと一緒に陳列されていることが多いですよ。

オートミールをそのまま食べるメリットデメリット

そのまま食べられるオートミールは、クイックオーツとインスタントオーツの2種類ということが分かりました。

実際に、そのままの食べ方にメリットやデメリットはあるのでしょうか。

食べたいときにすぐ食べられる手軽さがあるのが、うれしいポイントです。

インスタントオーツなら、まさに手間がかかりませんよね。

食事1回分のオートミールの適量は30gが目安。

ふやかすことでカサが増えて、満足感が得られやすいのもメリットです。

「味がない」とここまでも何度かお伝えしてきましたが、このことがデメリットとなってしまい飽きてしまうことも。

想像していたオートミールではなかったと、感じる場合もあるかもしれません。

しかし、味付けや調理次第でおいしく食べられるので安心してくださいね。

メリットにある食物繊維のうち、不溶性食物繊維は消化されにくいため、食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。

不溶性食物繊維は適量であれば、腸まで届いて刺激してくれるので便通改善が期待できます。

オートミールの食べ方の基本は煮るか浸す

オートミールのことがだんだんと分かってきました。

そのまま食べる以外、オートミール本来の食べ方は、どんなものがあるのか気になりますよね。

オートミールの基本の食べ方は、煮るか浸す方法です。

海外でなじみのあるオートミールですが、日本で例えると「おかゆ」のようなもの。

海外では牛乳で煮て食べるのが基本です。

煮込み時間などは、メーカーによっても変わります。パッケージ裏に記載されている時間を目安に、好みの硬さに煮込んでみてくださいね。

オートミールの1回の摂取量は30gが目安とされています。

大さじに換算すると、約5杯。グラスに入れて横からみるとこのくらいの量です。

一見、少ないと感じるかもしれませんが、水分と合わせることでカサが増して満腹感が得られますよ。

煮るならおかゆとして食べるかスープに加える

オートミールを煮るなら、基本の「おかゆ」から始めてみるといいかもしれません。

クイックオーツやインスタントオーツは、火の入りも早いので手軽に作れますよ。

とろっとしたおかゆが出来上がります。

お好みで、干しエビや貝柱などの乾物を入れると、いっそう出汁がでておいしくなりますよ。

もっと手軽にオートミールを食事として取り入れるなら、インスタントスープやみそ汁に加える方法もおすすめです。

ボリュームが出るので、満足感がアップします。

スープの素を使えば朝ごはんはもちろん、ランチにも手軽に取り入れられます。

浸すならオーバーナイトオーツ

初めてオートミールを食べるなら、牛乳と混ぜて一晩寝かせておくオーバーナイトオーツもおすすめ。

朝食にピッタリなオーバーナイトオーツは、前日に準備しておけるので、朝の忙しい時間にも手軽に食べられます。

一晩おいていたものがこちらです。いい感じに牛乳を吸っています。

牛乳に浸しただけの状態でも食べてみました。

水分を含んだことで、噛み応えは柔らかくモチモチした食感になっていました。

牛乳とオートミールの優しい甘さが感じられましたよ。

今回は、トッピングにバナナと冷凍ベリー、アーモンド5粒を砕いたものにはちみつをかけました。

フルーツやはちみつの甘さが加わることで、より食べやすくなったと感じました。

食べるときに、牛乳の水分があったほうがいいと感じたら、浸す量を多めにするといいですよ。

個人的には、砕いたアーモンドがお気に入り。

アーモンドのカリッとした食感が、アクセントになって食べやすかったです。

フルーツのほかに、無糖ココアを混ぜでチョコレート風にして食べるのもおすすめですよ。

牛乳の代わりにヨーグルトにしてもOK。

作り方は同じで、オートミール(30ｇ)とヨーグルト(60ｇ)を混ぜて一晩おいておきます。お好みのトッピングをして完成です。

オートミールはヨーグルトとの相性も抜群。

無糖のヨーグルトはもちろん、味付きであれば飽きずに食べられます。

オートミールは食べ方をご飯にすることも可能

オートミールは、ご飯の代わり(米化)として使うこともできます。

ご飯に比べるとカロリーが低く、少量でも満足感があるためダイエット中の食事としても適しています。

オートミールとご飯の比較(食品成分データベースより)
	オートミール30g(1食の適量)	ご飯150g(おおよそお茶碗1杯分)
カロリー	105kcal	234kcal
糖質	約17.9g	約51g

一人暮らしの場合は、消費しきれないなどの理由でお米を買うのが面倒に感じる場合も。

その点、オートミールは手軽に買いやすいため、お米の代わりにするにも適しています。

オートミールを米化する場合、オートミールの種類と水分量が大切。以下を参考にしてみてくださいね。

米化に使うオートミールは、粒が大きいロールドオーツがおすすめ。

クイックオーツやインスタントオーツは、べたつく場合もあります。

オートミールを米化する方法2選

オートミールを米化する方法は、電子レンジとフライパンで作る2つのやり方があります。

レンジを使ってオートミールを米化してみるとこのような感じになりました。

少し水分を多くして炊いたご飯のような、粘り気がある仕上がりになりました。

思ったよりも簡単にできますよね。ご飯にしたオートミールを調理するときに、まず試してほしいのがチャーハンです。

次に、オートミールチャーハンの作り方を紹介します。

オートミールチャーハンの作り方

ご飯にしたオートミールに味付け調理をすると、主食としていただけます。

オートミールご飯で作る、チャーハンの作り方はこちらです。

実際に作ってみましたが、フライパンでしっかり水分を飛ばすことで、パラパラのチャーハンになりましたよ。

もちっと噛み応えのある食感ですが、オートミールと言われなけば、分からないと感じました。

おかゆやリゾットだけでなく、チャーハンのような食べ方もできるのはうれしいですよね。

オートミールをご飯にする食べ方は、幅が広がります。

オートミールの食べ方を甘くしたいときの方法3選

毎日取り入れるには、いろんなアレンジを知っておくと、飽きずに続けられますよね。

オートミールを甘い食べ方にしたいときに使える方法は、3つあります。

豆乳などに変えてみる

豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなど牛乳以外にもたくさんの種類があります。

オートミールを浸すものを変えてみれば甘くなり、味の変化を楽しむことが可能に。

なかでも、豆乳はたくさんのフレーバーがありますよね。

いろいろと試してみてお気に入りを探してみるのも楽しいです。

フルーツグラノーラに混ぜる

普段フルーツグラノーラを食べているなら、オートミールと混ぜる食べ方が可能です。

ふやかしたオートミールをフルーツグラノーラに混ぜるだけで簡単に食べられます。

グラノーラのザクザクした食感も加わるので食べやすくなりますよ。

グラノーラが甘すぎる場合は、ミューズリーにして食べるのもおすすめです。

市販のミューズリーもありますが、すでに甘味を足したものもあります。

せっかくオートミールがあるので、好みの配合や甘さの加減をして作ってみるのもいいですね。

手作りスイーツの材料に代替えする

お菓子作りに使うことが多い小麦粉を、オートミールに替えて作る方法です。

簡単なスイーツを2つ紹介します。

どちらも簡単にできるのでぜひ挑戦してみてくださいね。

まとめ

• オートミールの食べ方がそのままでもOKなのは2種類
• クイックオーツとインスタントオーツならそのまま食べられる
• そのままでも食べられるが味は素朴なので調理をおすすめ
• オートミールの基本の食べ方は「煮る」か「浸す」
• オートミールをご飯の代わりにした食べ方もある
• 牛乳をフレーバー付き豆乳などにすると甘い食べ方もできる
• お菓子の材料をオートミールに代替えするのもおすすめ

オートミールがそのまま食べられるのは2種類あることが分かりましたね。

飽きなく食べられる方法もたくさんあります。

いろいろと試してみてお気に入りの食べ方を見つけてくださいね！